便秘の予防のために必要な食事ですが、あまり偏った食事だと便秘を助長してしまうこともあります。
そんな便秘と食事は深い関係がありますが、予防のためにはどういった食事をしていけばいいのでしょうか？
そんな便秘と食事についてその解消法や食べる量で気を付けておきたいことなど、普段の食生活について改善できるポイントをピックアップしました。
便秘の予防にいい食事は？
便秘の予防には、いくつかのポイントを抑えて対策していけばわりとスムーズにできることが多いと思います。
そのポイントは主に三つあります。
- 食物繊維
- 乳酸菌
- 水分
水分を多く含み臭いも少なく質のいい便が、スムーズに腸内を移動して排出されるような理想的な形をこれらの３つで作っていきます。
1.食物繊維
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の二つの食物繊維がありますが、この違いは水に溶けるか溶けないかです。
水溶性食物繊維は水分を含むと、溶けてゲル状になって便を柔らかくしてくれます。すると移動もスムーズですね。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して動きを活発にしてくれます。スポンジのようですね。
この二つの食物繊維をうまく摂っていくことで、便の質や腸の動きを活発にする働きがあります。
これくらいの割合で食べるのがいいと考えられています。
- 水溶性食物繊維：果物類、海藻類、芋類
- 不溶性食物繊維：野菜類、豆類、キノコ類、玄米類
大体このようにとらえてもらえればいいと思います。
2.乳酸菌
乳酸菌は善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。
ヨーグルトや納豆、味噌や漬物など色々な食品に乳酸菌は含まれていますが、実は乳酸菌には「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」があります。
便秘の予防に関しては、「植物性乳酸菌を多くとるほうが良い」と考えられていて、漬物や味噌、納豆などの発酵食品に多く存在します。
食べた乳酸菌のほとんどは、胃で消化され腸までたどり着かないと言われてますが、植物性乳酸菌は生きて腸までたどり着く確率が高いと考えられてます。
一方の動物性乳酸菌は、チーズやヨーグルトに多く含まれています。
動物性乳酸菌は胃で消化され腸までたどり着きにくいですが、それは善玉菌のエサとなってくれるので、これは違った方向からも役に立っていますね。
3.水分
水分を含まない便はカチカチになって、スムーズに腸内を移動してくれません。
そうなると途中で便が詰まりやすくなり、便秘の原因にもなります。
また、体内に絶対的な水分が少ないと、体は便からも水分を吸収しようとするため、さらに深刻になっていく可能性もあります。
便秘のことだけでなく水分は体全体に必要なので、こまめな水分補給は大切ですね。
便秘の時の食事量はどのくらいがいいの？
便秘の時にあまり食事をとりすぎると、さらに便秘が進んでしまうと考える人も少なくないですよね。
便秘が治るまでは食事量を抑えて、便秘を悪化させないと考える人も多いと思います。
でも、便秘の時にものを食べないでいると、後ろから押し出そうとするものが少ないので、便秘解消にはなかなか至りません。
食事量を少なくするというのは、大切な活動源を摂らないことなので仕事や生活面でのパフォーマンスも落ちてしまいます。
だから、食事量を減らすよりも、食事の質を変えることに考えを変えるほうが良いのではないでしょうか？
というのも、先ほどの食事による予防で伝えたような食事を中心に摂っていくのがいいですね。
とは言っても、今ある便秘を早く解消させたいというのはだれしも考えるところです。
次は、その食事による便秘解消法について見ていきたいと思います。
便秘の解消法の中で食事面の注意事項は？
ここまでは、便秘予防に良い食事ということで見てきましたが、ここからは便秘になってからの解消法としての食事を見ていきます。
便秘は三日以上たっても便が出ないような状態のことを言いますが、便秘になって数日～と期間がたっている場合には、水溶性食物繊維の含まれている食べ物を多めに摂るのがいいですね。
便を水分で覆ってくれるので、スムーズな排便に期待できます。
水溶性食物繊維が豊富な食べ物でオススメは、
これらは水溶性食物繊維が豊富で水分も多く含んでいるため、長く便秘が続いている人には良い解消法だと思います。
また、「胃結腸反応」という体の反射を利用した解消法も効果が期待できます。
その時に用意するのが
朝起きたらミネラルウォーターにレモンをひと絞り入れて飲むことで、胃の中に水を入れて刺激を与えてあげます。
すると「胃結腸反射」と呼ばれる体の反射が起こり、腸の蠕動運動が活発になって便意を感じやすくなるので一度試してみて下さい。
また、このレモン水に含まれるビタミンＣは腸の活性化の働きがありますが、ストレスや睡眠不足を常に感じている人はお湯にレモンを入れるほうが体に優しいです。
ミネラルウォーターは、マグネシウムやカリウムを含む硬水がおススメです。
マグネシウムは便秘解消のため病院でも処方されることがあります。
また、オリーブオイルも便のコーティングで滑りを良くする効果が期待できます。納豆やトマトと一緒に食べると良いですね。
あとがき
便秘の予防には食事や食事量のポイントを抑えておくと、わりと何をすればいいのか明確になってわかりやすくなります。
便秘の解消法に食事は大切ですが、他の運動や睡眠、ストレス解消などもかかわってくるので、毎日の食事とともに他の面でも生活習慣を変えていくことも必要になりますね。
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